Varená kukurica – kalórie, účinky a nutričné hodnoty

Varená kukurica – účinky, kalórie a nutričné hodnoty

od autora:

Varená kukurica patrí medzi najobľúbenejšie letné pochúťky. Sladké a šťavnaté zrná z čerstvého klasu chutia deťom aj dospelým, no popri chuti sa oplatí vedieť aj to, koľko má kukurica kalórií a čo telu skutočne prináša. V tomto článku sa pozrieme na jej nutričné hodnoty, obsah vlákniny, vitamínov a minerálov aj na to, ako zapadá do bežného jedálnička.

Kukurica sa niekedy spája s vyšším obsahom škrobu a sacharidov, čo je pravda v porovnaní s mnohými druhmi zeleniny. Zároveň však obsahuje vlákninu, menšie množstvo bielkovín, vitamíny skupiny B a viacero minerálnych látok. Ak vás zaujíma presný postup prípravy, pozrite si aj náš recept na varenú kukuricu so správnym časom varenia aj tipmi na dochutenie.

Koľko má varená kukurica kalórií

Varená kukurica má približne 90 až 100 kcal na 100 gramov. Najčastejšie sa uvádza hodnota okolo 96 kcal, no presné číslo sa môže mierne líšiť podľa odrody, zrelosti klasu a spôsobu prípravy.

Jeden uvarený klások môže mať približne 120 až 160 kcal podľa veľkosti. Kalorická hodnota sa výraznejšie zmení vtedy, keď kukuricu potriete väčším množstvom masla, pridáte syr, dressing alebo iné kalorickejšie prísady. Samotné zrná uvarené vo vode zostávajú pomerne jednoduchým a ľahkým jedlom.

Nutričné hodnoty varenej kukurice na 100 g

Kukurica obsahuje predovšetkým sacharidy, no popri nich aj vlákninu a menšie množstvo bielkovín. Práve vláknina je dôvodom, prečo kukurica dokáže zasýtiť lepšie než mnohé sladké pochúťky s podobnou energetickou hodnotou.

Živina Množstvo na 100 g
Energetická hodnota cca 90–100 kcal
Sacharidy cca 20–21 g
Bielkoviny cca 3–3,5 g
Tuky cca 1–1,5 g
Vláknina cca 2–3 g

Hodnoty sú orientačné a v rôznych výživových tabuľkách sa môžu mierne líšiť. Pri bežnom domácom varení má najväčší rozdiel skôr veľkosť klasu a množstvo masla alebo iného dochutenia než samotný čas varenia.

Vitamíny a minerály v kukurici

Kukurica obsahuje najmä vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre bežný energetický metabolizmus. V menšom množstve sa v nej nachádza aj vitamín C a prirodzené rastlinné farbivá, najmä karotenoidy, ktoré dávajú kukurici žltú farbu.

Z minerálnych látok sú v kukurici zastúpené draslík, horčík, fosfor, zinok a mangán. Nejde o potravinu, ktorá by sama osebe pokryla dennú potrebu týchto látok, ale ako súčasť pestrého jedálnička môže byť dobrým doplnkom.

Účinky varenej kukurice na zdravie

Vďaka obsahu vlákniny môže kukurica podporiť pravidelné trávenie a prispieť k dlhšiemu pocitu sýtosti. Vláknina je dôležitá aj pre pestrú a vyváženú stravu, najmä ak jedálniček obsahuje málo celozrnných potravín, strukovín, ovocia a zeleniny.

Kukurica je prirodzene bezlepková, preto je vhodná aj pre ľudí s celiakiou alebo neznášanlivosťou lepku. Dôležité je však dávať pozor na spracované výrobky z kukurice, ktoré môžu obsahovať pridané suroviny alebo stopové množstvá lepku podľa výroby.

Glykemická odpoveď na kukuricu sa môže líšiť podľa odrody, zrelosti, porcie a spôsobu prípravy. Pri bežnej porcii varenej kukurice ide o potravinu, ktorú si väčšina ľudí môže dopriať v rámci vyváženého jedálnička. Ak si sledujete hladinu cukru v krvi, kombinujte ju s bielkovinou, zeleninou alebo menšou porciou tuku a nejedzte jej naraz príliš veľa.

Praktické pravidlo

Samotná varená kukurica bez prídavkov je jednoduché a výživné jedlo. Kalorickú hodnotu výrazne zvyšuje najmä maslo, syr, majonézové dresingy alebo veľké porcie. Ak sledujete energetický príjem, dochucujte ju skôr menším množstvom masla, bylinkami, čili alebo limetkovou šťavou.

Kukurica a chudnutie

Kukurica má v porovnaní s mnohými druhmi zeleniny vyšší obsah sacharidov a energetickú hodnotu, preto sa pri chudnutí oplatí sledovať veľkosť porcie. To však neznamená, že by ste sa jej mali vyhýbať. Jeden klas ako príloha alebo ľahké občerstvenie sa do vyváženého jedálnička zmestí bez problémov.

Vďaka vláknine dokáže kukurica zasýtiť a môže pomôcť nahradiť kalorickejšie slané pochúťky. Najväčší rozdiel pri chudnutí robí spôsob podávania – kukurica s trochou soli a menším množstvom masla bude mať úplne inú energetickú hodnotu než kukurica s veľkou dávkou masla, syra alebo dresingu.

Ako spôsob prípravy ovplyvňuje kalórie

Kalorická hodnota kukurice sa mení najmä podľa toho, čo k nej pridáte. Čerstvá kukurica uvarená vo vode patrí medzi jednoduchšie možnosti. Ak ju potriete maslom, energetická hodnota porcie stúpne podľa množstva tuku.

Konzervovaná kukurica môže mať podobnú alebo mierne odlišnú energetickú hodnotu podľa výrobku a nálevu, preto je najlepšie pozrieť konkrétny obal. Sušená kukurica, popcorn s tukom, sladké kukuričné cereálie alebo kukuričné snacky už majú úplne inú výživovú hodnotu než jednoduchý varený klas.

Často kladené otázky

Koľko kalórií má varená kukurica na 100 gramov?

Varená kukurica má približne 90 až 100 kcal na 100 gramov. Presné číslo závisí od odrody, zrelosti a spôsobu prípravy.

Je varená kukurica vhodná pri chudnutí?

Áno, v primeranom množstve. Kukurica má viac sacharidov než väčšina zeleniny, preto sa oplatí sledovať porciu, no vďaka vláknine dobre zasýti a môže byť súčasťou vyváženého jedálnička.

Aké vitamíny a minerály obsahuje kukurica?

Kukurica obsahuje najmä vitamíny skupiny B, menšie množstvo vitamínu C a minerálne látky ako draslík, horčík, fosfor, zinok a mangán.

Je kukurica bezlepková?

Áno, kukurica je prirodzene bezlepková. Pri spracovaných kukuričných výrobkoch však vždy skontrolujte zloženie a prípadné upozornenie na stopy lepku.

Má konzervovaná kukurica menej kalórií ako varená?

Nie vždy. Konzervovaná kukurica môže mať podobnú alebo mierne odlišnú energetickú hodnotu podľa výrobku, nálevu a pridaných surovín. Najpresnejšie je riadiť sa údajmi na konkrétnom obale.

Mohlo by vás tiež zaujímať

Ďalšie rýchle recepty