Muž drží košík zrelých červených paradajok v skleníku

Paradajky: účinky, vitamíny, kalórie a výživové hodnoty

od autora:

Paradajky patria medzi najobľúbenejšie druhy zeleniny v našej kuchyni, hoci z botanického hľadiska ide o plody. Sú nízkokalorické, približne z 95 % ich tvorí voda a okrem menšieho množstva vlákniny obsahujú najmä vitamín C, draslík a karotenoidy vrátane lykopénu, ktorý zrelým červeným paradajkám dodáva typickú farbu.

V tomto článku sa pozrieme na výživové hodnoty paradajok, ich hlavné vitamíny a minerály, na realistické účinky v rámci pestrej stravy, rozdiel medzi surovými a tepelne upravenými paradajkami aj na to, či existuje odporúčané denné množstvo. Ak práve riešite vlastnú úrodu, nadväzuje tento článok aj na naše predchádzajúce texty o pestovaní a dozrievaní paradajok a o tom, čo pripraviť z veľkého množstva paradajok.

Výživové hodnoty paradajok

Paradajka je tvorená prevažne vodou, preto má nízku energetickú hodnotu. Sto gramov surových červených paradajok poskytuje približne 18 kcal. Obsah živín sa môže mierne meniť podľa odrody, zrelosti a pestovateľských podmienok, preto treba uvedené čísla vnímať ako priemerné hodnoty.

Zložka Priemerné množstvo na 100 g surovej paradajky
Energia približne 18 kcal
Sacharidy približne 3,9 g, z toho cukry okolo 2,6 g
Vláknina približne 1,2 g
Bielkoviny približne 0,9 g
Tuky približne 0,2 g
Voda približne 94 až 95 %
Vitamín C približne 13,7 mg
Draslík približne 237 mg

Vitamíny a minerály v paradajkách

Z vitamínov je v paradajkách najvýraznejšie zastúpený vitamín C. Sto gramov surových paradajok obsahuje priemerne približne 13,7 mg vitamínu C, čo predstavuje asi 17 % referenčnej výživovej hodnoty 80 mg používanej v Európskej únii. Paradajky obsahujú aj menšie množstvo vitamínu K, folátu a ďalších vitamínov skupiny B, nemožno ich však považovať za mimoriadne koncentrovaný zdroj týchto látok.

Z minerálov je množstvom najvýraznejší draslík, približne 237 mg na 100 g. Draslík sa podieľa na normálnej činnosti svalov a nervového systému, no paradajky sú len jedným z mnohých potravinových zdrojov a vyvážený príjem vzniká kombináciou rôznych druhov zeleniny, ovocia, strukovín a ďalších potravín.

Čo je lykopén a prečo sa o ňom hovorí

Lykopén je červený karotenoidný pigment skúmaný pre svoje antioxidačné vlastnosti. Paradajky a výrobky z nich patria medzi jeho hlavné zdroje v bežnej strave. Obsah sa výrazne líši podľa odrody, stupňa zrelosti a spôsobu spracovania, pričom neexistuje oficiálne odporúčané denné množstvo lykopénu. Paradajky preto treba vnímať ako súčasť pestrej stravy, nie ako samostatný liek alebo ochranu pred konkrétnym ochorením.

Aké účinky majú paradajky v rámci pestrej stravy

Vďaka nízkej energetickej hodnote a vysokému obsahu vody sa paradajky ľahko zaraďujú do jedálnička, v ktorom má byť dostatok zeleniny. Samy osebe síce nie sú významným zdrojom vlákniny, ale každá porcia prispieva k jej celkovému dennému príjmu a pomáha zväčšiť objem jedla bez veľkého množstva kalórií.

Vitamín C prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, ochrane buniek pred oxidačným stresom a tvorbe kolagénu. Draslík prispieva k normálnej činnosti svalov a nervového systému. Tieto účinky sa však týkajú živín prijímaných z celého jedálnička, nie výnimočného pôsobenia jednej konkrétnej potraviny.

Paradajky, paradajková omáčka či pretlak môžu byť hodnotnou súčasťou vyváženého stravovania. Nie je však presné tvrdiť, že samotné paradajky liečia, detoxikujú organizmus alebo spoľahlivo chránia pred srdcovo-cievnymi či nádorovými ochoreniami. Pri hodnotení účinkov je dôležitý celý spôsob stravovania, životný štýl a zdravotný stav človeka.

Surové alebo varené paradajky: čo sa mení

Surové paradajky si spravidla zachovávajú viac vitamínu C, pretože tento vitamín je citlivý na teplo a pri dlhšom varení sa jeho časť stráca. Tepelná úprava však naruší bunkové štruktúry paradajok a môže zvýšiť využiteľnosť lykopénu. Neznamená to, že varením vždy narastie jeho celkové množstvo, ale organizmus ho môže z paradajkového pretlaku alebo omáčky vstrebať účinnejšie než z rovnakého množstva čerstvých plodov.

Vstrebávaniu karotenoidov pomáha aj malé množstvo tuku, napríklad olivového oleja. Praktické je preto kombinovať oba spôsoby: čerstvé paradajky v šaláte doplnia jedálniček o vitamín C a tepelne upravené paradajky s trochou oleja ponúknu dobre využiteľný lykopén. Pri kupovaných omáčkach a kečupoch zároveň sledujte obsah soli a pridaného cukru. Inšpiráciu nájdete v prehľade fit receptov z paradajok.

Koľko paradajok denne je vhodné

Neexistuje oficiálne odporúčanie, podľa ktorého by mal zdravý dospelý človek denne zjesť presne jednu alebo dve paradajky. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča ľuďom starším ako desať rokov prijímať aspoň 400 g ovocia a zeleniny denne, pričom dôležitá je pestrosť. Paradajky môžu tvoriť jednu z porcií, nemali by však dlhodobo vytláčať ostatné druhy zeleniny.

Praktickou porciou môže byť jedna stredne veľká paradajka, niekoľko menších paradajok alebo primerané množstvo paradajkovej omáčky v jedle. Konkrétne množstvo závisí od celkového jedálnička, zdravotného stavu a individuálnej tolerancie. Ak máte doma vlastnú úrodu, nápady na jej využitie nájdete v článku čo pripraviť z veľkého množstva paradajok.

Kedy byť s paradajkami opatrný

Paradajky a paradajkové výrobky patria medzi kyslé potraviny, ktoré môžu u niektorých ľudí zhoršiť pálenie záhy alebo príznaky refluxu. Neplatí to pre každého a tepelné spracovanie problém automaticky nevyrieši. Najpraktickejšie je sledovať vlastnú toleranciu, upraviť veľkosť porcie a obmedziť potravinu iba vtedy, keď opakovane vyvoláva ťažkosti.

Ľudia s ochorením obličiek alebo s lekárom odporučeným obmedzením draslíka by sa mali riadiť individuálnym jedálničkom. Množstvo draslíka v paradajkách nie je extrémne vysoké, pri niektorých diagnózach sa však započítava spolu s ostatnými potravinami počas celého dňa.

Nedozreté zelené paradajky obsahujú viac prirodzených glykoalkaloidov než zrelé červené plody. Zelené paradajky sa v kuchyni používajú, no neexistuje jednoduchá univerzálna hranica bezpečného množstva. Nejedzte veľké množstvo surových veľmi nezrelých a horkých plodov a nekonzumujte listy ani stonky rastliny. Zrelé paradajky sú pri bežnej konzumácii bezpečné.

Zhrnutie na záver

Paradajky sú nízkokalorická potravina bohatá na vodu a obsahujú najmä vitamín C, draslík a karotenoidy vrátane lykopénu. Surové aj tepelne upravené paradajky majú svoje výhody, preto sa oplatí striedať čerstvý šalát s omáčkou, polievkou alebo pretlakom. Najväčší význam majú ako pravidelná súčasť pestrej stravy, nie ako zázračná potravina s liečivými účinkami.

Často kladené otázky

Koľko kalórií majú paradajky?

Sto gramov surových červených paradajok má priemerne približne 18 kcal. Konkrétna hodnota sa môže mierne líšiť podľa odrody a zrelosti.

Čo je lykopén a prečo je v paradajkách dôležitý?

Lykopén je červený karotenoidný pigment skúmaný pre antioxidačné vlastnosti. Paradajky a výrobky z nich patria medzi jeho hlavné potravinové zdroje. Nie je to liek a neexistuje preň oficiálne odporúčané denné množstvo.

Sú zdravšie surové alebo varené paradajky?

Obe formy majú výhody. Surové paradajky si spravidla zachovávajú viac vitamínu C, zatiaľ čo lykopén býva lepšie využiteľný z tepelne spracovaných výrobkov, najmä ak sa konzumujú s malým množstvom tuku.

Môžu paradajky spôsobovať pálenie záhy?

U niektorých ľudí s refluxom môžu paradajky a paradajkové výrobky zhoršiť príznaky, pretože patria medzi kyslé potraviny. Spúšťače sú individuálne, preto má zmysel obmedziť ich iba vtedy, keď opakovane spôsobujú ťažkosti.

Sú zelené nedozreté paradajky nebezpečné?

Nie sú automaticky nebezpečné a používajú sa aj v receptoch, obsahujú však viac glykoalkaloidov než zrelé plody. Nejedzte veľké množstvo surových veľmi nezrelých a horkých paradajok a nekonzumujte listy ani stonky rastliny.

Ďalšie rýchle recepty